Rutina de ejercicios en casa sin sufrir lesiones

By: Universidad César Vallejo

January 5, 2022

Después de tantos meses de pandemia, la llegada de nuevas variantes del COVID-19 y la vida sedentaria, han hecho que los casos de obesidad y sobrepeso vayan en aumento. Sin embargo, con la llegada del verano, muchos peruanos han visto la oportunidad de armar sus propios espacios en casa para ejercitarse y así cuidar su salud física y mental. “Es muy importante mantener actividad física permanente y una buena alimentación. Comer frutas, verduras y proteínas principalmente. En las noches los alimentos deben ser ligeros y en pequeñas raciones ya que las actividades en ese turno se reducen al máximo”, indicó el director de la Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad César Vallejo (UCV), Edwin Alberto Moreno Lavaho. Asimismo, el entrenador y especialista en deportes de alto rendimiento con más de 1 años de experiencia, brinda algunas recomendaciones para que las personas mantengan su salud física:

Balancear la alimentación diaria para que las calorías consumidas puedan ser quemadas en la ejecución de las actividades del hogar como barrer, cocinar, lavar, limpiar la casa.
No permanecer sentado más de una hora.
Caminar dentro de casa por lo menos 10 minutos, por cada 50 minutos de trabajo remoto.
Hacer estiramientos, flexiones y semiflexiones, cada media hora.
Levantar peso muerto, por un promedio de 5 minutos como mínimo al día; e incrementar el peso y tiempo de manera progresiva.
Beber entre DE 2 a 4 litros de agua al día.

"Estos ejercicios simples sirven para liberar la energía generada por el consumo de alimentos y evitar el estrés del teletrabajo, agregó el docente. Sin embargo, para aquellas personas que decidan empezar a ejercitarse estableciendo un horario de actividad física, estas son las recomendaciones:

Iniciar con una caminata de 10 minutos el primer día e ir incrementando el tiempo, hasta llegar a una hora.
Flexiones en la pared (tipo planchas de pie) usando el peso de la parte superior del cuerpo. Se puede empezar con treinta repeticiones, e ir incrementando diariamente.
Flexiones profundas, treinta repeticiones (sentadillas), e ir incrementando diariamente.
Realizar ejercicios para fortalecer el Core realizar 3 ejercicios x 15 seg.
Realizar la rutina seis días a la semana, descansando el domingo.

Edwin Moreno recomienda salir a trotar y ser constante, de preferencia de forma diaria. La práctica intermitente podría traer lesiones considerables a los músculos, articulaciones y tendones. Asimismo, señaló que el trotar ya no es recomendable para personas que sobrepasan los 50 años, ya que dicha actividad produce un desgaste considerable de los cartílagos; “las personas mayores deben de salir caminar o realizar ejercicios de vibración, de estimulación y eléctricos, con máquinas especializadas”, precisó. Por otro lado, el director de la Escuela de Ciencias del Deporte de la UCV advirtió el peligro que pueden correr algunas personas al realizar rutinas de ejercicios que aparecen en videos que se cuelgan en las plataformas virtuales. Estos ejercicios no siempre se desarrollan en concordancia con las condiciones físicas de la persona, como talla y peso. “Si uno decide practicar ejercicios, lo primero que debe hacer es contactarse con un profesional de las Ciencias del Deporte, es él quien evaluará a la persona y le dará la rutina de ejercicios correcta, ya sea para bajar de peso o para ganar fuerza o potencia, evitando lesiones considerables. El cuerpo se debe acondicionar y los ejercicios tienen que desarrollarse progresivamente, concluyó Edwin Alberto Moreno Lavaho.

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