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MAY
06

Día de la Madre: Opciones nutritivas y saludables para sorprender a mamá en su día

Escrito por: Autor UCV

Para una buena alimentación, es ideal que nuestros alimentos contengan carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Este domingo 8 de mayo se celebra en el Perú el Día de la Madre. Esta fecha especial es dedicada a compartir con el ser que nos dio la vida y, sobre todo, reconocer el esfuerzo y sacrificio que hace día a día por salir adelante.

Este día tan esperado por muchos para homenajear y sorprender a sus mamitas a veces se puede volver angustiante frente a la situación económica que enfrentan algunas familias. 

“Para celebrar el Día de la Madre no es necesario regalar algo costoso. Uno puede sorprender a mamá cocinando un rico desayuno y almuerzo saludables y hacer un brindis por su día”, señaló la Dra. Stephany Neglia Cermeño, docente de la Escuela Profesional de Nutrición de la Universidad César Vallejo, quien brinda algunas opciones para impresionar a mamá en su día:

Desayuno 1: Smoothie de fresa con chía y panqueques de avena

Smoothie de fresa 

Ingredientes:

  • 250 ml de leche de almendras
  • 2 cucharadas colmadas de semillas de chía
  • 1 yogur griego
  • 6-8 fresas

Preparación:

  1. Verter la leche en la licuadora y añadir las 2 cucharadas de chía, dejar reposar en el refrigerador al menos 4 horas. Las semillas deben empezar a absorber la leche y a soltar una gelatina, con la consistencia de un pudín.
  2. En el momento de consumir el smoothie (jugo) añadir las fresas, el yogur y triturar bien en una licuadora. Reservar una de las fresas para decorar el vaso o para hacer toppings.
  3. Colocar el pudín de chía en la base del vaso, el yogur de fresas encima y ya estará listo para beber.

Panqueques de avena:

Ingredientes:

  • 1 taza de avena tradicional
  • ¼ de taza de leche
  • 2 huevos
  • 1 plátano (mientras más maduro mejor)
  • Una cucharadita de canela molida 
  • Una cucharadita de esencia de vainilla gourmet
  • 20 g de aceite de coco o 20 ml de aceite vegetal

Preparación:

  1. En una licuadora poner todos los ingredientes, menos los huevos y el aceite de coco. Mezclar por un minuto o dos hasta que todo quede bien integrado.
  2. Agregar los huevos. Volver a mezclar por unos segundos hasta que se vuelva una masa homogénea.
  3. Calentar una sartén grande, colocar el aceite y esperar a que se derrita. poner un cucharón mediano de mezcla por panqueque y cocinar hasta que empiecen a aparecer burbujas por el lado de arriba; dar vuelta y cocinar por el otro lado hasta que estén dorados. Sacar de la sartén y mantener tapados hasta terminar con toda la mezcla, también se pueden recalentar en el horno.
  4. Servir acompañados de arándanos o frambuesas y miel o algarrobina.

 

Desayuno 2: Crepes de jamón y queso con jugo de frutas especial

Crepes de jamón y queso

Ingredientes:

  • 125 g de avena
  • 100 ml de leche
  • 2 huevos
  • 50 g de mantequilla o margarina
  • 200 g de jamón cocido
  • 200 g de queso rallado
  • Sal 
  • Pimienta negra

Preparación:

  1. En un bol, mezclar la avena con una pizca de sal. Batir los huevos y echarlos a otro bol junto con la leche y la mantequilla. Agregar poco a poco la harina y formar una masa líquida.
  2. Calentar una sartén pequeña, echando un poco de mantequilla. Cuando esté caliente, echar unas cucharadas de masa, hasta que esta cubra el fondo de la sartén. Cuando la superficie deje de estar líquida, dar la vuelta a la tortita.
  3. Sacar las crepes, echar queso rallado y jamón troceado o en tacos. Espolvorear con un poco de pimienta al gusto y cerrar la tortita enrollándola. Si no se sujeta, utilizar un palillo como forma de sujeción. 
  4. Pasar de nuevo por la sartén durante un par de minutos, para que el queso se derrita. Servir mientras siguen calientes.

Jugo de frutas especial

Ingredientes:

  • 200 ml de leche 
  • 1 cdta. de algarrobina
  • ¼ de plátano, manzana
  • 70 g de papaya
  • 10 gr de canela en polvo

Preparación:

Verter la leche en la licuadora y añadir todos los ingredientes. Triturar bien en una licuadora. Reservar la canela para decorar el vaso, una vez servido espolvorear en la parte superior.

Almuerzo 1: Huevos rellenos de carne picada al horno

Ingredientes:

  • 8 huevos
  • 250 g de carne picada de cerdo, ternera o mixta
  • 1/2 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 100 ml de salsa de tomate
  • 200 g de queso rallado
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Ingredientes para la salsa blanca:

  • 500 ml de leche
  • 45 ml de aceite
  • 45 g de harina
  • 1 cucharadita de nuez moscada
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. En una olla con abundante agua ponemos los huevos y llevamos a ebullición. Cuando esté hirviendo, dejamos cocinar durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, escurrimos los huevos del agua y reservamos en un plato. Dejamos enfriar unos minutos, y los cortamos por la mitad. Separamos las yemas y las claras. Llevamos las yemas a un mortero, las trituramos y reservamos.
  2. A continuación, preparamos la salsa blanca, para ello, en otro bol y a fuego medio, ponemos el aceite y la harina. Removemos durante u minuto. Añadimos unos 200 ml de leche, sin dejar de remover, hasta obtener una masa homogénea densa.
  3. Agregamos otros 200 ml de leche y removemos nuevamente hasta que la masa se vuelva homogénea, aunque un poco más líquida. Repetimos el proceso con la leche que queda y, finalmente, añadimos la nuez moscada. Salpimentamos e integramos todo otra vez.
  4. Es turno de elaborar el sofrito para los huevos rellenos de carne picada al horno. En una cazuela amplia, a fuego medio, echamos un chorrito de aceite. Cuando esté caliente, añadimos la cebolla y el ajo, bien picados. Salpimentamos y cocinamos durante unos 10 minutos, removiendo con una cuchara de vez en cuando.
  5. Cuando el ajo y la cebolla se hayan dorado, agregamos la salsa de tomate y el vino blanco y mezclamos todo bien. Dejamos cocinar durante un minuto hasta que se evapore el alcohol del vino. Añadimos las yemas reservadas y la carne picada. Con un tenedor, desmenuzamos la carne y mezclamos todo de nuevo. Dejamos cocinar durante unos 5 minutos. Después, retiramos del fuego y dejamos reposar otros 5 minutos.

6.- En una fuente de horno, ponemos la bechamel hasta cubrir bien el fondo. Colocamos las claras de los huevos repartidas uniformemente y las rellenamos con la mezcla anterior. Bañamos todo con la bechamel que nos queda y espolvoreamos el queso rallado por encima. Colocamos la fuente en el horno, previamente calentado a 200 ºC, calor arriba o grill. Dejamos gratinar durante 5 minutos, retiramos y servimos con vegetales de colores.

Almuerzo 2: Tallarines en salsa huancaína con lomo saltado

Ingredientes:

Para los tallarines:

  • 800 g de fideos cocidos al dente el de tu preferencia
  • ½ taza de aceite vegetal
  • 4 ajíes amarillos frescos
  • 1 cebolla mediana cortada en trozos
  • 2 dientes de ajos picados
  • 300 g de queso fresco
  • 10 galletas de soda
  • 2 tazas leche evaporada
  • Sal al gusto

Para el lomo:

  • 600 g de lomo de res cortado en tiras
  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • 6 cucharadas de salsa de soya sillao
  • 6 cucharadas de salsa de ostión
  • 6 cucharadas de salsa inglesa
  • 2 cucharadas de culantro picado finamente
  • 2 tomates cortados en tiras gruesas
  • 1 cebolla grande cortada en pluma
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Colocar en una olla 2 litros de agua y cuando inicie la ebullición agregar los fideos y una cucharada de aceite. Cocinar por 12 minutos, luego retirar el agua y dejar enfriar.
  2. Luego de lavar los ajíes, cortar por el medio, retirar las pepas y las venas, puedes ayudarte con un tenedor para evitar contacto directo con el ají. Lavar nuevamente frotándose entre sí.
  3. Colocar la sartén mediana en la hornilla a fuego medio, calentar un par de cucharadas de aceite y agregar los ajíes con la cebolla y los ajos por unos 5 minutos. Apagar el fuego y dejar enfriar.
  4. Una vez fría coloca todo el contenido de la sartén en la licuadora, agrega el queso en trozos y el resto del aceite, mezclar a velocidad media, cuando se forme una crema echar la leche en forma de hilo, hasta que se vaya formando una crema un poco líquida. Si sobra leche no te preocupes, la usaremos luego. Cuando tengamos la consistencia deseada prueba la sazón, de ser necesario echar sal al gusto. Dejamos la mezcla en la licuadora y continuamos con el lomo.
  5. Sazonar la carne con sal y pimienta, coloca el wok en la hornilla a fuego alto, agregar el aceite y cuando esté bien caliente saltea la carne por un par de minutos, moviendo constantemente para que el dorado sea uniforme.
  6. Añadir la salsa de soya, la salsa de ostión y la salsa inglesa, y sigue salteando por un minuto más, luego agregar la cebolla en pluma, el culantro y el tomate, mezcla todo y saltea por unos 10 segundos más. verifica la sazón y apaga el fuego.
  7. Colocar la sartén grande en la hornilla a fuego bajo, echa media taza de leche evaporada y cuando esté caliente añade la salsa huancaína y mezcla bien, rectifica la sazón, luego agrega los fideos y mueve hasta que estén bien empapados de la salsa. sirve de inmediato.

 

Por otro lado, la docente de la Escuela Profesional de Nutrición de la Universidad César Vallejo sostuvo que cocinar con niños puede ser muy divertido en esta fecha ya que se les puede enseñar el agradecimiento de una manera divertida a la vez que aprenden a diferenciar los alimentos, conocer sus propiedades y sus beneficios.

“Es importante considerar que cada preparación debe contener todos los nutrientes que necesita nuestro organismo: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El consumo diario de estos nutrientes permite mantener un estado de salud óptimo y prevenir todo tipo de enfermedades”, afirma la especialista, quien también brindó algunos consejos que debemos considerar en nuestra alimentación: 

  • Completa: Debe tener todos los nutrientes, incluyendo en las comidas los tres grupos esenciales de alimentos: cereales, tubérculos, verduras, frutas, leguminosas y alimentos de origen animal.
  • Equilibrada: Los nutrientes deben tener las proporciones adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades nutricionales.
  • Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos en la salud. Se debe consumir con mesura y no aportar cantidades excesivas de ningún componente o nutriente.
  • Suficiente: Debe cubrir las necesidades de todos los nutrientes de manera que se tenga una buena nutrición, un peso saludable y, en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de una manera correcta.
  • Variada: De una comida a otra se deben incluir alimentos diferentes de cada grupo.
  • Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume, ajustándose a sus recursos económicos.

Finalmente, si quieres engreír a mamá en su día, te presentamos algunas opciones de desayunos y almuerzos que cumplen con las leyes de la alimentación. Son recetas sencillas de preparar y, sobre todo, aportan grandes nutrientes que ayudarán a que las mamás tengan un estilo alimenticio supersaludable.

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